Közismert, hogy a rendszeres testmozgás az egészséges életmód szerves része, ugyanakkor érdemes megemlíteni, hogy az aktív sportolás csak úgy lehet eredményes, ha közben biztosítjuk szervezetünk megemelkedett tápanyagszükségletét. E téren nemcsak az energiabevitelre kell több figyelmet fordítani, hanem a vitaminokéra és ásványi anyagokéra is.Annak ellenére, hogy a sportolók mindig keresték és keresik a titkos recepteket, amelyekkel előnyre tehetnek szert ellenfelükkel szemben, többségük a mai napig úgynevezett "ösztönevő".
Ezzel együtt a rendszeres testmozgást végzőknél - a fokozott felhasználás révén - magasabb a hiányállapotok kialakulásának esélye, főként azoknál, akik esetleg komolyabb megszorításokkal járó fogyókúrát követnek, vagy valamilyen egyéb megfontolásból kerülnek bizonyos élelmiszercsoportokat az étrendjük összeállítása során. Ilyen esetekben mindenképpen érdemes megfontolni a táplálékkiegészítők alkalmazását.
Az alábbiakban azokat a vitaminokat és egyéb mikrotápanyagokat vesszük sorra, amelyek megfelelő pótlása kiemelten fontos egy sportoló számára.
B-vitaminok
A gyakran csak B-komplexként említett vitamincsoportba soroljuk a B1-, B2-, B6- és B12-vitamint, a folsavat, a niacint és a pantoténsavat, illetve a H- és B7-vitamin néven egyaránt ismert biotint. Ezek többsége részt vesz az energiaforrások, azaz a szénhidrátok, fehérjék és zsírok anyagcseréjében, a B12-vitamin és a folsav pedig szükséges a vörösvértestek képződéséhez, a fehérjeszintézishez és a szövetek regenerálódásához is. A B-vitaminok vízben oldódnak, így napi szintű pótlást igényelnek. Ennek során bátran támaszkodhatunk növényi eredetű élelmiszerekre, beleértve a friss zöldségeket és gyümölcsöket, illetve a gabonaféléket. Kivételt képez ugyanakkor a B12-vitamin, amely kizárólag állati eredetű élelmiszerekben található meg, így a húsokban és a májban, valamint kisebb mennyiségben a tejben és tejtermékekben.
C-vitamin
A C-vitamin fő hatása az antioxidáns funkció, mely kiküszöböli a szabadgyökök hatását, amelyek az oxidatív stressz hatására képződnek az edzés során. Emellett a C-vitamin részt vesz a kollagén szintézisében, amely a kötőszöveti működés szempontjából fontos komponens. Javítja az oxigén-anyagcserét is, aminek kimerültség-gátló hatása van,
A-vitamin
A sportolók esetében a látás támogatása mellett a mellékvese megfelelő működésének támogatása miatt is fontos, ami többek között a izmaink működésére van hatással, és meghatározza közérzetünket,
E-vitamin
Megvédi a vörösvérsejteket a károsodástól, támogatja az antioxidáns aktivitást, csillapítja az izomgörcsöket és felgyorsítja a regenerációt.
D-vitamin
A D-vitamin különlegessége, hogy előanyagaiból az emberi szervezetben, pontosabban a bőrünkben is képződik ultraibolya sugárzás, azaz napfény hatására. Legfontosabb funkciója, hogy a kalciumháztartás szabályozása által kulcsszerepet tölt be a csontképződésben, ezáltal csontjaink egészségének megőrzésében. Zsírban oldódó vitaminként testünk képes raktározni a D-vitamint, ahogy azonban csökken a napsütéses órák száma az őszi-téli időszakban, ezek a raktárak is fokozatosan kiürülnek, így tél végére már a hazai lakosság jelentős része D-vitamin-hiánnyal küzd. Fontos továbbá megemlíteni, hogy megkülönböztetünk D2- és D3-vitamint, amelyek közül utóbbi az aktívabb, egyben ez termelődik UV sugárzás hatására. A növényi élelmiszerek D2-vitamint tartalmaznak, az állati eredetű ételek pedig vegyesen mindkettőt. A legjobb étrendi források közé így a halmájolajokat, a májat, a tojást, illetve a tejet és tejtermékeket soroljuk. Idősebb korban és a hidegebb téli hónapok során érdemes lehet táplálékkiegészítő termékekkel is gondoskodni a megfelelő pótlásról.
Antioxidánsok
Anyagcsere-folyamataink során úgynevezett kémiai szabad gyökök jönnek létre, amelyek ártalmasak lehetnek egészségünkre. E szabad gyökök semlegesítésében vesznek részt az antioxidáns vegyületek, így a C- és az E-vitamin, illetve az A-vitamin egyik előanyaga, a béta-karotin. Kutatások igazolják, hogy ezek az antioxidánsok hasznosak lehetnek a gyulladások és a fájdalmak enyhítésében az izomregeneráció során. A C-vitamin legjobb forrását a citrusfélék, a paprika, a paradicsom, a káposzta és a salátafélék jelentik. Nagyobb mennyiségű E-vitamin található a növényi olajokban, a gabonacsírákban és a zöld növényekben, míg béta-karotint főleg a sárga és piros színű zöldségek, gyümölcsök tartalmaznak. A felsoroltak mellett ugyancsak fontos antioxidánsnak számít egy nyomelem, a tengeri állatok húsából és a gabonafélékből nyerhető szelén.
A vitaminokon túl számos ásványi anyag is kulcsszerepet tölt be a sportolók egészségének megőrzésében, illetve az optimális teljesítmény fenntartásában. A kalcium például nélkülözhetetlen a csontképződéshez, az izomfunkciók fenntartásához, az idegi ingerületvezetéshez és a véralvadáshoz. A vas a vér oxigénszállító elemei, a vörösvértestek képződéséhez szükséges, hiányában pedig vérszegénység alakul ki. A cink fontos szerepet tölt be az izomszövetek felépítésében és regenerációjában, a cukoranyagcserében és az immunrendszer zökkenőmentes működésében, míg a magnézium a fehérje-, a zsír- és a szénhidrát-anyagcserében. Szervezetünk megfelelő ásványianyag- és nyomelemellátását elsősorban kiegyensúlyozott, változatos táplálkozás révén biztosíthatjuk.
Nátrium és kálium
Az elektrolit-háztartásért felelnek, befolyásolják pl. azt, hogy testünk hogyan vezeti az idegimpulzusokat. Ezek az ásványi anyagok részt vesznek a fehérje és a glikogén szintézisében, ami kulcsfontosságú a regeneráció, valamint a sav-bázis egyensúly fenntartása szempontjából. Kiegészítésük azért szükséges, mert mindkét vegyület az izzadsággal együtt távozik szervezetünkből.
Magnézium
Az imént említett elemekhez hasonlóan erősen befolyásolja az idegimpulzusok szabályozását. Részt vesz az energiaátalakításokban, befolyásolja az ATP ismételt szintézisét, valamint lebontását, az energia felszabadítása érdekében. A magnézium az izomfehérje szintézis szempontjából is nagy jelentőséggel bír, ezért folyamatosan pótolni kell.
Kalcium
Antagonizálja a magnéziumot, fokozza az izomösszehúzódások erejét, javítja a szívműködést és befolyásolja a véralvadást. Emellett a kalcium a D3- és K2-vitaminnal együtt többek között a csontjaink sűrűségéért és erősségéért felel.
Vas
Mivel a hemoglobin része, aktívan részt vesz az oxigénszállításban, emellett részt vesz az energiaátalakításokban is, ezért az edző emberek esetében ezen elem megfelelő mennyiségének fenntartása relatíve fontos. Főleg a nőknek kell odafigyelniük az étrendjükben lévő vas mennyiségére, ahol nyilvánvaló okokból hiányosságok léphetnek fel.
Cink
A cink az inzulin, a pajzsmirigyhormonok és a növekedési hormon szintézisében vesz részt. A tesztoszteron szintézis szempontjából fontos elem.
Forrás: (házipatika, allnutrion)