Aminosav differenciálás

Az aminosavak csoportosítása

Az esszenciális aminosavak olyan aminosavak, melyeket a test nem képes megfelelő mennyiségben előállítani, ezért külső forrásból kell bejuttatni őket a szervezetbe, például étellel vagy táplálékkiegészítőkkel. 

> izoleucin, leucin, valin, metionin, Phenilalanin, treonin, triptofán, lizin, + 1 L-hisztidin, mely csak a gyermekek számára esszenciális

Ezek azok az aminosavak, amiket a szervezetünk nem tud előállítani, ezért azokat folyamatosan pótolnunk kell a bevitt táplálékunkkal. Azért is fontosak, mert az esszenciális aminosavakból a szervezetünk képes egyes aminosavakat szintetizálni, ha azok nem megfelelő mennyiségben vannak jelen a szervezetünkben. Az esszenciális aminosavak számos létfontosságú folyamat középpontjában állnak. 

Bár az aminosavak a leginkább az izomfejlesztésben és -javításban játszott szerepükről ismertek, a szervezetünk sokkal, de sokkal nagyobb mértékben, számos más helyen is számít rájuk. Ezért ezeknek az alapvető aminosavaknak a hiánya negatívan befolyásolhatja az egész tested működését, beleértve idegi, reproduktív, immun- és emésztési rendszereinket. Sportolóként, ha nem fogyasztasz elegendő mennyiséget ezekből az aminosavakból, az izomkárosodás és nem fejlődés mellett durván tapasztalhatod a teljesítményed stagnálását és a teljesítményed romlását.

A nem esszenciális aminosavak azért nem esszenciálisak, mert a szervezet elő tudja állítani őket, így nem kell egyéb forrásból fedezni a szükségletet.

> L-alanine, L-asparagine, L-aszparaginsav, L-glutaminsav, L-szerin

A feltételesen esszenciális aminosavak jelentése pedig, hogy a szervezet csak akkor képes előállítani őket, ha a feltételek adottak, azaz ha egészségesek vagyunk, azonban például stressz hatására, vagy betegségek, fertőzések következtében már pótolni kell őket.

> L-hisztidin, L-arginine, L-cysteine, L-glutamine, L-tyrosine, L-glycine, L-ornithine, L-proline.

Ezeket az aminosavakat a szervezet egyáltalán vagy csak egyes időszakokban termel, mint a sérülések, betegségek vagy a stressz. Ezeket a szervezet képes maga szintetizálni más aminosavakból. A testi terhelés és a szellemi megterhelés is fokozott stressznek felel meg, így pl. az arginin, és a glutamin hasznos kiegészítőink lehetnek ilyenkor. De említettük a betegségeket is, mint például a rák, a szervezet nem képes megfelelni az igényeknek, ezért a kiegészítésük fontos lehet.

Melyek az esszenciális aminosavak?

A 20 fehérjeépítő aminosav közül 8, illetve gyermekkorban 9 számít esszenciálisnak. Az esszenciális aminosavak a valin, a leucin, az izoleucin, a lizin, a fenil-alanin, a metionin, a triptofán és a treonin, valamint gyermekkorban a hisztidin.

A 9 esszenciális aminosav közül a valin, a leucin és az izoleucin úgynevezett elágazó láncú aminosavak (BCCA-k), azaz a láncuk elágazik a molekuláris szerkezetük egyik oldalán. A BCCA aminosavak a teljes izomzat egyharmadát alkotják, így kiemelten fontos szerepet töltenek be izomépítés, illetve az izomtömeg megőrzése szempontjából. 

 

Milyen szerepet töltenek be az egyes aminosavak?

Az esszenciális aminosavak mind elengedhetetlenek a szervezet megfelelő működéséhez, hiszen részt vesznek olyan fontos folyamatokban, mint például a szövetek fejlődése, az energiatermelés vagy a tápanyagok felszívódása. Az alábbiakban áttekintjük az esszenciális aminosavak ismert funkcióit és jótékony hatásait.

Az esszenciális aminosavak funkciói

• Valin: Elősegíti az izomnövekedést és az izmok regenerációját, valamint részt vesz az energiatermelésben.
• Leucin: A valinhoz hasonlóan kritikus szerepet tölt be az izomnövelés, izomjavítás szempontjából, illetve segít a vércukorszint szabályozásában, serkenti a sebgyógyulást és a növekedési hormonok termeléséért is felelős.
• Izoleucin: Részt vesz az izom-anyagcserében, valamint fontos a megfelelő immunműködés, a hemoglobin termelés és az energiaszabályozás szempontjából is.
• Lizin: Kiemelt szerepet játszik a fehérjeszintézisben, a hormon- és enzimtermelésben és a kalcium felszívódásában, valamint jótékony hatással van az immunrendszerre és az energiatermelésre is.
• Fenil-alanin: Az adrenalin és a dopamin hormonok képződéséért felelős, valamint elengedhetetlen a fehérjék és enzimek megfelelő működéséhez, illetve más aminosavak termeléséhez.
• Metionin: Fontos szerepet játszik az anyagcserében és a méregtelenítésben, elősegíti a porcok képződését, gyulladáscsökkentő és fájdalomcsillapító hatású, valamint felelős a szövetek, a haj és a körmök egészségéért.
• Triptofán: A máj fehérjeszintéziséért, a megfelelő nitrogénegyensúly fenntartásáért, valamint a szerotonin (boldogsághormon) és a melatonin (alvási hormon) előállításáért is felelős.
• Treonin: A kollagén és az elasztin szerves része, melyek a bőr és a kötőszövet alkotóelemei, továbbá kiemelt szerepet játszik a zsíranyagcserében és az immunműködésben is.
• Hisztidin: Létfontosságú az immunválasz, az emésztés, és az alvás-ébrenlét ciklusainak szabályozása szempontjából, valamint elősegíti a szövetek fejlődését, különösen csecsemőkorban.

 

Az aminosavak hatása a hangulatra és az alvásra

A szerotonin, azaz a boldogsághormon többek között a hangulat szabályozásáért is felelős. A szerotonin előállításához szervezetünknek szüksége van a triptofánra, az esszenciális aminosavak egyikére. Számos tanulmány kimutatta, hogy a triptofán bevitelének növelése csökkentheti a depresszió tüneteit és javíthatja a hangulatot. A szerotonin azonban nemcsak a hangulatot, de az alvást is szabályozza. A triptofánban gazdag ételek fogyasztása bizonyítottan javíthatja az alvás minőségét és csökkentheti az alvászavarok kialakulását. 

Az aminosavak szerepe testépítésnél

Az aminosavaknak kiemelt szerepük van a sportolóknál és a testépítőknél, mivel a fokozott fizikai megterhelés miatt az aminosavak termelése csökken. Ezenkívül az aminosavak az alábbi hatásokkal rendelkeznek:

• Regenerálják az izmokat,
• megakadályozzák az izmok lebomlását,
• elősegítik a zsírégetést és a méregtelenítést,
• megőrzik az izmok egészséges állapotát,
• elősegítik az izomtömeg növelését.

1. Az aminosavak jelentős szerepet játszanak a szervezet nitrogén egyensúlyának fenntartásában. A pozitív nitrogén egyensúllyal elérhető az izmok megfelelő és gyors regenerálódása, fontos szerepe van az izom növekedésében.
2. Az aminosavak szükségesek az izmok regenerációjához.
3. Javítják az oxigén ellátást az izmokban és az agyban, ezáltal hozzájárulnak a megfelelő koncentrációhoz.
4. Fokozzák az izomkitartást az izmok savasodásának csökkentésével és ezáltal a fáradság küszöb kitolását segítik elő.
5. Karbantartják az inakat és az izmokat.
6. Energiatartalékként szolgálnak a sportolás közben.
7. Zsírmobilizáció fokozás, ezáltal elősegíti a zsírégetést.

Jegyezd meg, ha nem megfelelő az aminosavak pótlása, az kihat a teljesítményedre, a közérzetedre. Egy sportoló a rendszeres edzések, versenyek, mérkőzések miatt folyamatos stressznek teszi ki a szervezetét, ami miatt nagyobb mennyiségű aminosavak bevitelét követeli meg. Egy átlag ember napi protein szükséglete 0.8 gramm / testsúly kg, míg egy sportoló számára szükséges a napi 1.2-1.7 gramm fehérje bevitel. 

Edzés előtt: Az izomépítő állapotok fenntartása és az izomlebontás megakadályozása érdekében sportolás előtt és után is érdemes aminosavakat fogyasztani. Ebben az esetben segítenek az izomkitartást növelni és azt is megállapították, hogy az izomzatba átömlő vérmennyiség is növelhető az edzések során.

Edzés után: A regenerációban, izomfelépülésben és építésben nélkülözhetetlen szerepük van, éppen ezért az edzés utáni 30 percben, amikor a szervezet jelentősen jobban képes hasznosítani a tápanyagokat fontos a bevitelük.

Edzés közben: A hosszútávú és ultra versenyeken (Ironman, ultrafutás, több órás kerékpárverseny, stb.) a szervezeted olyan nagy igénybevételnek van kitéve, hogy mindent “mozgósítani” fog, amit csak lehet, hogy téged mozgásban tartson, ezért a te babusgatott legnagyobb “energiazabálóidat”, az izmaidat fogja megtámadni, hogy azokból aminosavakat nyerjen ki, melyek részei az energiatermelő és a különböző szintézis folyamatoknak.

Melyek az aminosavak hiányának tünetei?

Ahhoz, hogy a szervezet megfelelően funkcionáljon, napi szinten szüksége van az esszenciális és a nem esszenciális aminosavakra egyaránt. Hiányállapot esetén az immunrendszer legyengül, melynek következtében számos egészségügyi probléma kialakulhat. Ha az alábbi tüneteket észleled magadon, akkor lehet, hogy szervezeted nem jut hozzá a szükséges aminosavakhoz: 

 

• legyengült immunrendszer
• fáradékonyság, gyengeség
• koncentrációs nehézségek
• a vérukorszint ingadozása
• hangulatingadozások
• lassan gyógyuló sebek
• lassú anyagcsere
• száraz, töredezett haj
• álmatlanság, alvászavarok
• szorongás

 

Hogyan tudjuk fedezni a napi aminosav-szükségletünket?

Mivel a szervezet nem képes előállítani az esszenciális aminosavakat, ezért az étrendünkön keresztül kell biztosítanunk a szükséges aminosavak bevitelét. Szerencsére számos esszenciális aminosavakban gazdag étel létezik, így nem nehéz fedezni a napi szükségletet. Azokat az ételeket, melyek mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, teljes fehérjéknek nevezzük. A legismertebb teljes fehérjeforrások közé tartoznak a húsok, a tejtermékek, a tojás, valamint a tenger gyümölcsei. Léteznek azonban növényi eredetű ételek is, melyek az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák, így a vegetáriánusok is gondoskodhatnak a napi aminosav-szükségletük fedezéséről. A növényi eredetű teljes fehérjeforrások közé tartozik például a szója, a quinoa és a hajdina.Ezen kívül vannak még olyan növényi eredetű fehérjeforrások, mint például a bab vagy a dió, melyek bár nem tartalmazzák mind a kilenc esszenciális aminosavat, mégis jó kiegészítést jelenthetnek. Ha növényi étrendet követsz, akkor annak érdekében, hogy az összes esszenciális aminosavhoz hozzájusson a szervezeted, ajánlott egy minél változatosabb étrend követése, melyben megtalálhatóak különféle fehérjék, mint például magvak, diófélék, teljes kiőrlésű gabonafélék és zöldségek is.

Alapvetően elmondható, hogy az állati eredetű táplálékaink, húsok, tej, tojás gazdagon tartalmazzák az aminosavakat, beleértve az esszenciális aminosavakat is, míg a legtöbb növényi eredetű fehérje forrásunk (borsó, búza, szója, fehér rizs) alacsonyabb, hiányos aminosav profillal rendelkezik (egy vagy több esszenciális aminosav hiányzik) és kevesebb biológiai értékkel rendelkeznek, vagyis kevésbé hasznosulnak jól. Éppen ezért tanácsos egy vegyes étrendet sportolóként fenntartanod, ha megfelelően akarod pótolni az aminosavakat és nem akarsz hiányt szenvedni.

Aminosavakban gazdag állati fehérjeforrások:

• marha,
• pulyka,
• sertés,
• csirke,
• tojás,
• tej,
• joghurt,
• sajt és
• a különféle tenger gyümölcsei.

 

Az aminosavakban gazdag növényi fehérjék a következők:

• teljes kiőrlésű gabonák,
• szójabab,
• lencse,
• csicseriborsó,
• fekete bab, pintobab,
• mandula, dió és napraforgómag kombinációja,
• de remek forrás a barna rizsfehérje és a borsó is.

 

Az említett ételeken kívül sokszor szükségessé válhat az aminosavak étrend-kiegészítőkkel való pótlása, különösen sportolóknál, valamint azoknál, akik vegetáriánus vagy vegán életmódot folytatnak.Továbbá érdemes még megemlíteni, hogy vannak olyan aminosavak, melyeket ajánlatos bizonyos vitaminokkal együtt fogyasztani, mivel azok növelhetik az aminosav hatékonyságát. Így például a triptofán esetében érdemes a magnézium és a B1-, B2-, B6-vitaminok, vagy a B-komplex vitamin fogyasztása, mivel azok egymás hatásait támogatják és erősítik. 

 

Összefoglaló

Az aminosavak tehát a fehérjék alapkövei, melyekre nemcsak az izmoknak, de az egész szervezetnek szüksége van. Ahhoz, hogy a szervezeted megfelelően tudjon működni, fontos, hogy napi szinten elegendő aminosavakhoz jusson.

Legfontosabb tudnivalók:

 

• Összesen 20 fehérjeépítő aminosav létezik, melyek közül 9 esszenciális.
• Az aminosavakat három csoportra osztjuk: vannak az esszenciális, a nem esszenciális és a feltételesen esszenciális aminosavak.
• Az esszenciális aminosavakat étellel kell bejuttatni a szervezetbe, mivel a test nem képes előállítani őket.
• Az esszenciális aminosavakban gazdag étrend javíthatja a hangulatot, növelheti a fizikai teljesítményt, megakadályozhatja az izomvesztést és elősegítheti a fogyást is.
• Az állati eredetű ételek közül a hús, a tojás és a tejtermékek mind kiváló aminosav-források.
• Vegetáriánus étrend esetén magvakkal, diófélékkel, zöldségekkel és teljes kiőrlésű gabonafélékkel is fedezhető az aminosav-szükséglet.

 

Forrás: (vitaful.hu, simplesport.hu/mik-azok-az-aminosavak/)